7 probiotische Snacks für Mamas – einfache Rezepte für eine gesunde Darmflora

Neulich stand ich um halb vier am Nachmittag an der Küchenarbeitsplatte, die Jacke noch halb an, weil ich gerade die Kleine aus der Kita geholt hatte, und habe mir die übrig gebliebenen Toastrinden vom Frühstücksteller der Großen in den Mund geschoben, eine nach der anderen, und erst als ich nach der dritten Rinde gemerkt habe, dass mein Bauch schon wieder so unangenehm aufgebläht und schwer war, ist mir aufgefallen, dass das an diesem Tag mein Mittagessen war.

Ich glaube, viele von uns Mamas kennen das, wir schnippeln Gurkensticks in perfekte Streifen, achten darauf, dass das Pausenbrot Vollkorn ist und genug Obst in der Dose liegt, und wir selbst essen im Stehen, nebenbei und meistens das, was gerade übrig bleibt, und irgendwann meldet sich dann der Bauch, mit Blähungen, mit Müdigkeit oder mit diesem diffusen Gefühl, dass irgendwie nichts so richtig rund läuft.

An diesem Nachmittag habe ich mir vorgenommen, dass ich mir wenigstens meine Snacks so zusammenstelle, dass sie meinem Bauch etwas Gutes tun, ohne dass ich dafür extra kochen muss, und dabei bin ich bei fermentierten Lebensmitteln gelandet, bei Sauerkraut, Kefir, Joghurt, Kimchi und Miso, die alle in wenigen Minuten auf dem Teller sind, und genau diese sieben Snacks möchte ich heute mit dir teilen, zusammen mit dem, was die Forschung dazu wirklich sagt.

In unserem Darm leben Billionen von Mikroorganismen, die gemeinsam als Darmflora oder Mikrobiom bezeichnet werden, und sie helfen nicht nur bei der Verdauung, sondern stehen auch in engem Austausch mit unserem Immunsystem, und ich finde es tröstlich, mir vorzustellen, dass ich mit jedem Löffel Joghurt und jeder Gabel Sauerkraut nicht nur mich selbst, sondern auch diese kleine Welt in mir ein bisschen versorge.

Ganzheitlich heißt für mich dabei, dass es nicht um ein einzelnes Wundermittel geht, sondern um das Zusammenspiel aus Essen, Schlaf, Bewegung und ein bisschen weniger Stress, und dass ein probiotischer Snack am Nachmittag kein Ersatz für eine ärztliche Abklärung ist, wenn der Bauch über Wochen Probleme macht, aber ein schöner, einfacher Baustein im Alltag sein kann.

Diese beiden Wörter habe ich jahrelang durcheinandergeworfen, bis ich mir den Unterschied einmal in Ruhe angeschaut habe, und seitdem stelle ich meine Snacks viel bewusster zusammen, denn am besten wirken die beiden im Team.

Die Mengen sind jeweils für eine Portion gedacht, also für dich, und wenn die Kinder mitessen wollen, was bei uns beim Smoothie und der Joghurt-Bowl eigentlich immer passiert, nimmst du einfach das Doppelte.

Ich will dir nichts vormachen, beim Sauerkraut-Apfel-Salat hat meine Große beim ersten Probieren ein Gesicht gezogen, als hätte ich ihr Zitronensaft pur angeboten, und Kimchi isst bei uns bisher nur ich, aber den Beeren-Smoothie nennt die Kleine inzwischen ihre rosa Milch und fragt fast jeden Nachmittag danach, und die Joghurt-Bowl ist zu unserem gemeinsamen Ritual geworden, wenn wir nach der Kita zu dritt am Küchentisch sitzen und jeder seine eigenen Toppings darüberstreut.

Wenn du bisher wenig Fermentiertes isst, fang am besten klein an, mit ein, zwei Esslöffeln am Tag, denn manche Bäuche reagieren anfangs mit etwas Grummeln oder Blähungen, und das ist meistens kein Grund aufzuhören, sondern ein Zeichen, dass sich dein Bauch erst daran gewöhnen darf.

Seit ich mir diese kleinen Snacks gönne, esse ich nicht mehr nur das, was die Kinder übrig lassen, sondern setze mich nachmittags für fünf Minuten hin, mit einer Schale, die ich mir selbst gemacht habe, und das allein hat für mich schon etwas verändert, weil es ein winziger Moment am Tag ist, in dem ich auch für mich sorge.

Ob mein Mikrobiom heute vielfältiger ist als vor einem Jahr, kann ich dir nicht sagen, aber ich fühle mich nachmittags weniger schwer, ich habe seltener diesen aufgeblähten Bauch und ich habe das Gefühl, dass ich mir selbst wieder etwas mehr Aufmerksamkeit schenke, und vielleicht ist genau das der schönste Nebeneffekt.