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Essen & Rezepte
Zehn eiweißreiche Salate, die richtig satt machen, in zehn Minuten fertig sind und dir die Energie schenken, die du als Mama an langen Tagen brauchst.
Kennst du diese Mittage, an denen du eigentlich etwas Gesundes essen wolltest, dann aber zwischen Kita-Abholung, Wäschebergen und einem Kind, das gerade unbedingt deine Hilfe beim Puzzle braucht, im Stehen eine Scheibe Brot mit Käse isst, und dich eine Stunde später so müde und hungrig fühlst, dass du die Kekse aus dem Schrank holst, obwohl du dir am Morgen noch vorgenommen hattest, heute wirklich auf dich zu achten?
Genau so sahen meine Mittage lange aus, und ich habe mich immer gewundert, warum ich nachmittags so einbreche, bis ich irgendwann verstanden habe, dass meinem Teller einfach etwas gefehlt hat, nämlich Eiweiß, denn ein Salat aus ein paar Blättern und Tomaten ist zwar hübsch, aber er hält eine Mama, die den ganzen Tag auf den Beinen ist, einfach nicht bis zum Abend satt.
Seit ich meine Salate mit Hähnchen, Eiern, Lachs, Hülsenfrüchten oder Hüttenkäse ergänze, hat sich so viel verändert, ich bin länger satt, das Nachmittagstief ist viel sanfter geworden, und die Heißhungerattacken auf Süßes, die mich früher so geärgert haben, kommen nur noch selten, und genau deshalb möchte ich dir heute meine zehn Lieblingssalate zeigen.
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Kraft für den Mama-Alltag
Warum Eiweiß für uns Mamas so wertvoll ist
Eiweiß ist so etwas wie das Baumaterial unseres Körpers, es steckt in unseren Muskeln, in Haut, Haaren und Nägeln, in unserem Immunsystem und in vielen Hormonen, und gerade wir Mamas, die oft zu wenig schlafen, viel tragen, viel geben und dabei selbst meistens zu kurz kommen, profitieren so sehr davon, wenn unser Körper gut versorgt ist.
Und das Schönste ist, dass Eiweiß so wunderbar sättigt, denn eine eiweißreiche Mahlzeit hält den Blutzucker viel ruhiger als ein schnelles Brötchen, und genau das spüre ich jeden Tag, weniger Achterbahn, weniger Gereiztheit, mehr gleichmäßige Energie, und ganz nebenbei hilft es auch, wenn du ein paar Kilo loswerden möchtest, ohne zu hungern.
Länger satt
weniger Snacken zwischendurch
Ruhige Energie
kein Nachmittagstief
Starke Muskeln
für Tragen, Heben, Rennen
Schöne Haut & Haare
von innen genährt
Wie viel Eiweiß brauchst du?
Als grobe Orientierung gelten für Erwachsene etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wenn du viel auf den Beinen bist, Sport machst oder abnehmen möchtest, darf es gern etwas mehr sein, etwa 1 bis 1,2 Gramm.
60 kg
ca. 48 bis 72 g
70 kg
ca. 56 bis 84 g
80 kg
ca. 64 bis 96 g
Mit einem der Salate unten hast du schon einen großen Teil davon geschafft, und wenn du morgens noch einen Skyr oder ein Ei isst, bist du ganz entspannt gut versorgt.
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Schnell gemacht
Meine 10 liebsten proteinreichen Salate
ca. 35 g Eiweiß pro Portion
Hähnchen-Avocado-Salat
Mein absoluter Alltagsklassiker, den ich mittags in zehn Minuten auf dem Teller habe und der mich zuverlässig bis zum Abendessen trägt, cremig von der Avocado und frisch von der Zitrone.
Zutaten für 1 große Portion
- 150 g Hähnchenbrust
- ½ bis 1 Avocado
- 2 Handvoll Blattsalat
- eine Handvoll Cherrytomaten
- ½ Gurke
- 1 EL Olivenöl
- Saft einer halben Zitrone, Salz, Pfeffer
So geht’s
- Hähnchen in etwas Öl rundherum goldbraun braten und in Streifen schneiden.
- Salat, Tomaten, Gurke und Avocado waschen und klein schneiden.
- Alles in einer Schüssel mischen und mit Olivenöl, Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken.
Mein Tipp: Brate gleich die doppelte Menge Hähnchen, dann hast du für morgen schon vorgesorgt.
ca. 38 g Eiweiß pro Portion
Thunfisch-Ei-Salat
Der perfekte Salat für Tage, an denen der Kühlschrank fast leer ist, denn Thunfisch und Eier hat man fast immer im Haus, und satt macht er wie kaum ein anderer.
Zutaten für 1 große Portion
- 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
- 2 gekochte Eier
- 2 Handvoll Feldsalat
- ½ Gurke
- ½ Paprika
- 3 EL Naturjoghurt mit Zitrone, Salz und Pfeffer als Dressing
So geht’s
- Eier hart kochen, abschrecken und würfeln.
- Thunfisch abtropfen lassen, Gurke und Paprika schneiden.
- Alles mit dem Feldsalat mischen und das Joghurt-Dressing darübergeben.
Mein Tipp: Koch dir am Sonntag gleich sechs Eier vor, dann ist dieser Salat unter der Woche in fünf Minuten fertig.
ca. 24 g Eiweiß pro Portion
Kichererbsen-Feta-Salat
Mein vegetarischer Liebling mit einem Hauch Mittelmeer, der sich wunderbar am Vorabend vorbereiten lässt und am nächsten Tag sogar noch besser schmeckt.
Zutaten für 1 große Portion
- 200 g Kichererbsen (aus dem Glas)
- 100 g Feta
- ½ Gurke
- 2 Tomaten
- ½ Bund Petersilie
- Saft einer halben Zitrone, 1 EL Olivenöl
So geht’s
- Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen.
- Gurke, Tomaten und Petersilie klein schneiden, Feta zerbröseln.
- Alles mischen und mit Zitrone, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.
Mein Tipp: Ein Hauch Kreuzkümmel macht ihn wunderbar orientalisch und gut bekömmlich.
ca. 32 g Eiweiß pro Portion
Lachs-Gurken-Salat
Frisch, leicht und ein bisschen festlich, und ganz nebenbei schenkt dir der Lachs wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die gerade in stressigen Phasen so guttun.
Zutaten für 1 große Portion
- 150 g Räucherlachs
- ½ Gurke
- 2 Handvoll Feldsalat
- ½ Avocado
- frischer Dill
- Saft einer halben Zitrone
So geht’s
- Gurke und Avocado in Scheiben, Lachs in Streifen schneiden.
- Mit dem Feldsalat auf einem Teller anrichten.
- Mit Zitronensaft beträufeln und reichlich frischen Dill darüberstreuen.
Mein Tipp: Ein Klecks Meerrettich-Joghurt dazu, und es wird ein kleines Sonntagsessen.
ca. 28 g Eiweiß pro Portion
Proteinreicher Eiersalat
Ganz anders als der schwere Eiersalat mit Mayonnaise von früher, leicht, würzig und mit viel Grün.
Zutaten für 1 große Portion
- 4 Eier
- 1 Handvoll Rucola
- eine Handvoll Tomaten
- ½ Paprika
- 3 EL griechischer Joghurt, 1 TL Senf, Schnittlauch
So geht’s
- Eier hart kochen, abschrecken, schälen und vierteln.
- Tomaten und Paprika schneiden, mit dem Rucola mischen.
- Joghurt mit Senf und Schnittlauch verrühren und über Eier und Gemüse geben.
Mein Tipp: Eine Prise Kurkuma im Dressing gibt eine schöne Farbe und eine warme Note.
ca. 30 g Eiweiß pro Portion
Hüttenkäse-Salat
Mein Notfallsalat, denn er braucht nicht einmal eine Pfanne und ist trotzdem so sättigend, dass er dich wunderbar durch einen vollen Nachmittag bringt.
Zutaten für 1 große Portion
- 250 g Hüttenkäse
- eine Handvoll Cherrytomaten
- ½ Gurke
- 2 Frühlingszwiebeln
- frische Kräuter wie Schnittlauch, Petersilie oder Kresse
So geht’s
- Tomaten, Gurke und Frühlingszwiebeln klein schneiden.
- Mit dem Hüttenkäse vermischen.
- Mit Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken.
Mein Tipp: Mit ein paar gerösteten Kürbiskernen bekommt er einen herrlichen Crunch.
ca. 36 g Eiweiß pro Portion
Putenstreifen-Salat
Ein richtiger Kraftsalat, bunt und knackig, den auch meine Kinder gern mitessen, weil sie sich den Mais immer zuerst herauspicken.
Zutaten für 1 große Portion
- 150 g Putenbrust
- 2 Handvoll Eisbergsalat
- ½ Paprika
- ½ Gurke
- 2 EL Mais
- 3 EL Joghurt mit Kräutern als Dressing
So geht’s
- Putenbrust in Streifen schneiden und in wenig Öl anbraten.
- Salat und Gemüse waschen und schneiden.
- Alles anrichten und mit dem Kräuter-Joghurt servieren.
Mein Tipp: Lass die Kinder ihren Teller selbst zusammenstellen, dann essen sie viel lieber mit.
ca. 27 g Eiweiß pro Portion
Garnelen-Mango-Salat
Ein kleiner Urlaub auf dem Teller, fruchtig, frisch und so schnell gemacht, dass ich ihn mir auch an ganz gewöhnlichen Wochentagen gönne.
Zutaten für 1 große Portion
- 200 g Garnelen
- ½ Mango
- 2 Handvoll Blattsalat
- ½ Gurke
- Saft einer Limette, etwas Chili nach Geschmack
So geht’s
- Garnelen in etwas Öl zwei bis drei Minuten anbraten.
- Mango und Gurke würfeln.
- Alles mit dem Salat mischen und mit Limettensaft beträufeln.
Mein Tipp: Frischer Koriander oder Minze passen wunderbar dazu.
ca. 25 g Eiweiß pro Portion
Mozzarella-Protein-Salat
Die eiweißreiche Variante des klassischen Caprese, schnell, unkompliziert und einfach immer lecker.
Zutaten für 1 große Portion
- 1 bis 2 Kugeln leichter Mozzarella
- 2 Tomaten
- frisches Basilikum
- 1 Handvoll Rucola
- 1 EL Balsamico, 1 TL Olivenöl
So geht’s
- Mozzarella und Tomaten in Scheiben schneiden.
- Auf dem Rucola anrichten und Basilikum darüberzupfen.
- Mit Balsamico und Olivenöl beträufeln.
Mein Tipp: Mit ein paar Kichererbsen obendrauf wird er noch sättigender.
ca. 29 g Eiweiß pro Portion
Edamame-Salat mit Sesam
Mein pflanzlicher Kraftsalat, knackig, bunt und mit einem asiatischen Dressing, das ich jedes Mal am liebsten aus der Schüssel trinken würde.
Zutaten für 1 große Portion
- 200 g Edamame (geschält, TK)
- ½ Gurke
- 1 Karotte
- eine Handvoll Rotkohl
- 1 EL Sesam
- 1 EL Sojasauce, 1 TL Sesamöl, etwas Ingwer
So geht’s
- Edamame drei bis vier Minuten kochen und abschrecken.
- Gurke, Karotte und Rotkohl fein schneiden oder raspeln.
- Alles mischen, mit dem Dressing beträufeln und mit Sesam bestreuen.
Mein Tipp: Rotkohl gibt es das ganze Jahr, und gerade jetzt im Herbst ist er besonders aromatisch.
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Ganz einfach
Meine Tipps für noch mehr Eiweiß im Salat
✓ Tierisch: Hähnchen, Pute, Eier, Thunfisch, Lachs, Garnelen, Hüttenkäse, Skyr, griechischer Joghurt, Feta und Mozzarella.
✓ Pflanzlich: Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen, Edamame, Tofu, Quinoa, Kürbiskerne, Hanfsamen und Sonnenblumenkerne.
✓ Dressing aufpeppen: Joghurt, Skyr oder ein Löffel Tahin machen das Dressing cremig und bringen gleich noch etwas Eiweiß mit.
✓ Vorbereiten: Eier kochen, Hähnchen braten und Hülsenfrüchte abspülen, am Sonntag für drei Tage, dann steht dein Mittagessen jeden Tag in fünf Minuten auf dem Tisch.
✓ Warm im Herbst: Wenn es draußen kälter wird, ergänze deinen Salat mit Ofengemüse, Kürbis oder warmen Linsen, das wärmt von innen und macht noch zufriedener.
Für mich ist so ein bunter Salat zur Mittagszeit längst mehr als nur eine Mahlzeit geworden, er ist ein kleiner Moment, in dem ich mich bewusst um mich selbst kümmere, mich hinsetze, durchatme und meinem Körper etwas Gutes tue, und ich wünsche dir so sehr, dass auch du dir diesen Moment schenkst, ganz egal, wie voll dein Tag gerade ist.
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Der Mama Zeitrechner
Damit mittags überhaupt Zeit für deinen Salat bleibt: In ein paar Minuten siehst du, wie viele Stunden im Jahr dir zwischen Suchen, Hinterherräumen und Kopfchaos verloren gehen, und mit welchem ersten kleinen Schritt du sie dir zurückholst.
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Von Mama zu Mama, von Herzen,
deine Alin 💛
Die Eiweißangaben sind ungefähre Werte pro großer Portion und hängen von den genauen Zutaten ab. Das Rezeptbuch ist mein eigenes Produkt.